הרווארד: מזונות חיוניים לתזונה מאוזנת

לדברי מומחי הרווארד, תזונה מאוזנת היא עניין של בחירות, לא של הגבלות. הם ממליצים על מזונות עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטונוטריינטים.

סיבים תזונתיים: עוזרים להפחית את הכולסטרול LDL, לווסת את הסוכר בדם ולקדם תפקוד מעי בריא. נמצאים באורז חום, שיבולת שועל, שעורה, קטניות, אגוזים, גזר, תפוחים ואוכמניות.

מיקרונוטריינטים: ברזל (בשר, עופות, דגים, קטניות) חיוני לדם ולאנרגיה. ויטמין A (גזר, בטטות, תרד) לראייה ולעור. ויטמין B12 (בשר, דגים, ביצים) למערכת העצבים. ויטמין E (אגוזים, זרעים, שמנים) בעל השפעות נוגדות חמצון.

פיטוכימיקלים: בעלי השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, המפחיתות את הסיכון למחלות כרוניות. מצויים באוכמניות, פטל, תותים (פלבנואידים), גזר, דלעת (קרוטנואידים), עגבניות (ליקופן), מוצרי סויה (איזופלבונים), ענבים (רסברטרול), תה ירוק (קטכינים).

העשירו את התזונה שלכם בירקות בבשר טחון וברטבים, השתמשו בחומוס ובאבוקדו למטבלים, שלבו פירות עם חמאת בוטנים והכינו כריכים ירוקים עם אבוקדו ותרד.